Направляем и перемещаем внимание

     Чтобы уметь сосредоточиться, лучше всего упражняться с дыханием. Почему? Потому что дыхание всегда с тобой. Ты не можешь остановить его или забыть дома: дыхание -твой верный друг. Дыхание расскажет тебе о многом. Например, о твоем самочувствии; о том, спокоен ли ты или нет.

 С  этого упражнения ты научишься быть внимательным к дыханию. Научишься замечать , когда твое внимание отвлекается из-за мыслей в голове или из-за звуков вокруг тебя.

А теперь, когда все твое внимание сосредоточено на дыхании, дыши чуть глубже и будь очень внимателен. Для этого не надо сильно стараться: просто дыши чуть глубже, и ты заметишь, что происходит, когда ты немножко глубже вдыхаешь и немножко глубже выдыхаешь. Не надо делать ничего особенного. Дай воздуху войти в твой живот – и медленно выйти из него. Твое дыхание спокойно: оно замедляется само по себе, становится чуть глубже, чуть спокойнее. Не мешай ему: пусть оно буде спокойным и глубоким.

     Что ты теперь чувствуешь в теле? Может быть, ты заметишь, что становишься спокойнее, как и твое дыхание – и смжешь лучше сосредоточиться. Ты дышишь медленно и без напряжения. Ты расслабляешь твое тело медленно и без особых усилий.

     Когда ты заметишь, что твое внимание рассеялось, ты всегда сможешь снова направить его на дыхание. Тренировать внимание можно так же, как ты тренируешь мышцы. Чем чаще ты будешь выполнять это упражнение, тем сильнее и сильнее будет твое внимание. Ты научишься сосредотачиваться.

     Итак: сейчас, пожалуйста, не думай ни о чем. С закрытыми глазами будет легче наблюдать за дыханием. Я прошу тебя сосредоточиться на том, что происходит в тебе, в твоем теле. Тебе будет интересно наблюдать за дыханием, за тем, что с ним происходит.

     Ты что-нибудь замечаешь? Тебе нужно просто наблюдать за собой –и ничего не делать.

     Представь себе, что перед воротами замка остановилась черепашка и смотрит на входящих и выходящих людей… Это похоже на то, что происходит с твоим дыханием: воздух входит и выходит. Что ты замечаешь?

     У себя в носу ты почувствуешь, как входит и выходит воздух. Что ты чувствуешь там, в носу? Может, появились какие-то ощущения в ноздрях? А может, ты почувствовал, что воздух сначала был прохладным, а потом теплым – или наоборот? Воздух, который выходит через ноздри во время выдоха – он такой же, как и во время вдоха? Что ты можешь сказать о воздухе, который входит и выходит через ноздри?

     А теперь, когда все твое внимание сосредоточено на дыхании, дыши чуть глубже и будь очень внимателен. Для этого не надо сильно стараться: просто дыши чуть глубже, и ты заметишь, что происходит, когда ты немножко глубже вдыхаешь и немножко глубже выдыхаешь. Не надо делать ничего особенного. Дай воздуху войти в твой живот – и медленно выйти из него. Твое дыхание спокойно: оно замедляется само по себе, становится чуть глубже, чуть спокойнее. Не мешай ему: пусть оно будет спокойным и глубоким.

     Что ты теперь чувствуешь в теле? Может быть, ты заметишь, что становишься спокойнее, как и твое дыхание – и сможешь лучше сосредоточиться. Ты дышишь медленно и без напряжения. Ты расслабляешь твое тело медленно и без особых усилий.

     Дыхание может стать очень глубоким и спокойным, но иногда бывает и совсем наоборот. И тогда ты заметишь, что взволнован. Наверное, ты думаешь сразу о многих вещах, и это мешает тебе сосредоточиться на дыхании. Так будет еще много раз, но в этом нет ничего плохого. Когда ты беспокоишься, тебе труднее сосредоточиться. Когда внимание рассеивается, дыхание тоже меняется: становится более отрывистым и не таким глубоким. Так бывает, когда ты думаешь о чем-то, что тебя беспокоит, или о чем-нибудь сложным. Тогда твое внимание перескакивает с одной мысли на другое – так же, как прыгает с кочки на кочку лягушонок: с одной мысли – на другую.

Очень хорошо, если ты это заметил. Очень хорошо: ведь если ты умеешь замечать, что твое внимание рассеивается – значит, сумеешь снова направить его на спокойное движение дыхания в твоем животе. Иногда это получается, а иногда нет. Но если ты будешь тренироваться, то это будет получаться все лучше и лучше: точно так, как регулярные занятия спортом или музыкой улучшают результаты!

     Когда ты заметил, что отвлекся от наблюдения за дыханием, что твое внимание рассеялось, снова очень плавно направь его на дыхание, на твой живот. А когда твое внимание опять окажется там, просто наблюдай за тем, как ты вдыхаешь и выдыхаешь.

     Воздух свободно входит – и свободно выходит… Каждый раз, когда заметишь, что думаешь о чем-то другом, снова направляй внимание на движение дыхания в твоем животе. В животе нет мыслей. В животе есть дыхание: спокойной дыхание, которое всегда находится там. Когда ты научишься управлять своим вниманием и направляешь его туда, куда хочешь  - как своего верного слугу – ты научишься хорошо сосредотачиваться и быть «здесь и сейчас». Этому можно научиться. Если будешь тренироваться, то у тебя все получится.